🏋🏻‍♂️ Musculation

[ambrogio 331]

Voila j'ouvre pour les adeptes du sport et d'endurance ce topic dédiée à la méthodologie d'entrainement dans le secteur sportif (que ce soit pour les boxeurs, footballeurs, tennisman ou autres).

 

Tout d'abord je vous livre une méthodologie que j'exerce maintenant tout les deux jours à l'entrainement et qui m'a fait gagner énormément d'endurance tout en développant une force athlétique et musculaire, je parle de la méthode Crossfit.

 

Qu'est ce que le crossfit ?

 

Cette méthodologie, créée par Greg Glassman est née au USA il y a plus de 16ans. Le CrossFit est pratiqué dans le monde entier, pompier, armée, corps d'élite ou sportif de haut niveau pratique cette discipline.

 

Adaptés à chacun, sans aucune barrière d'age ou de sexe, les programmes CrossFit sont basés sur des répétitions alternées d'exercices fonctionnels différents, sans temps de pose pré-établi et à intensité élevée. Ces programmes sont conçus pour avoir un maximum d'adaptation possible. (Exemples d'exercices: pompes, tractions, kettlebell swing, burpees, abdos, wallball, soulevé de terre etc…)

 

Redoutable d'efficacité, court, varié et stimulant, le CrossFit est un état d'esprit et une culture de la remise en forme tellement différente des autres…dépassement de soi, simplicité des équipements, une convivialité hors du commun entre les pratiquants, respect, humilité, une variété infinie de séances et une satisfaction personnelle qui apporte joie et confiance en soi.

 

La rapidité avec laquelle vous obtiendrez tous les bénéfices de ce type d'entrainement vous impressionnera: accélération de la fonte de la masse graisseuse, tonicité, puissance et galbe de tous les groupes musculaires, regain de souffle et d'énergie, état de plénitude et de bien-être, plus de force et de confiance en soi.

 

Le CrossFit n'est pas un programme de remise en forme classique, mais une façon redoutable d'optimiser au mieux les compétences dans les 10 domaines de condition physique reconnu: endurance, résistance, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.

 

Exemple de Crossfit:

 

WOD Mardi 21/04/09

Publié 20 avril 2009 Non classédans 0 Commentaires

Le plus rapidement:

 

21 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

15 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

9 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

 

(Source: Crossfitfrance)

 

 

 

VOilà si cela interesse quelqu'un je suis prêt à répondre aux questions et si d'autres méthodologie existe n'hésitez pas, en esperant que ca en interesse certains et peut être certaines

[jipé 156]

C'est extra comme topic ambro, je suis moi même passionné d'entrainement(s) sportif(s) en tous genre, d'anatomie et de bioméca (je suis en STAPS pour pas raconter ma vie..) mais je dois dire que je ne connaissais pas du tout cette méthode dit de CrossFit.

 

Si j'ai bien compris tu appliques cette méthode à tes entrainements, mais que fais tu comme sport ? Tes performances sont exponentielles où tu as parfois des coups de pompe si tu en fais un peu trop ?

 

PS: tu as doublé 2-3 paragraphes.

[Mou-Inter 39]

J'aime bien l'idée ambro et le topic, surtout sa présentation, comme au teleshopping La video n'est pas disponible dans mon pays JE voulais voir ce que sa donner le crossfit

Modifié 13 mai 2009 par mourinho-inter

[ambrogio 331]

Alors je vais y aller de ma rédaction personnel pour de plus amples renseignement:

 

- Tout d'abord le crossfit c'est plus qu'une méthodoligie c'est une façon d'être, d'apréender chaque entrainement, de se motiver quasi perpétuellement sans aucun difficulté au vue de la complexité de ce même entrainement et de la variété sans faille de cette méthodologie.

 

- Il y a deux types de crossfit les crossfit dit en 20 minutes ou sur un programme donnée on te fixe (15 pompes 20 tractions et 10 squats) donc tu réalise un maximum de tour en 20 minutes.

Après il y a le crossfit de rapidité le plus dur à mon sens ou pareil dans un programme donnée tu effectue tout mais le plus vite possible et c'est la ou la gestion du souffle est d'une importance capitale, l'exemple donnée un post 1 est le deuxième vous l'aurez deviner.

 

- POur répondre à tes questions j'applique cette méthode en salle de musculation car il se trouve que dans ma cambrousse nous sommes le seul centre de musculation "Crossfit" il n'y en pour l'instant aucun autre en france. Ma salle allie au rez de chaussée les machines traditionelles de musculation tout aussi importante et enfin le crossfit comme expliquer au dessus (Souvent je fais un crossfit suivi d'un entrainement spécifique en prise de masse avec 20 minutes de récup pour récupérer du Crossfit selon la difficulté.) Voila pour le premier élément de réponse et faisant encore de la boxe ca m'aide de façon considérable ... Mes performances s'en ressentent largement au niveau de la gestion du souffle et de la résistance de ma ceinture abdominale ainsi que quand je cours en dehors de mes entrainement les perf' cardios s'accentuent mais tout ce qui va avec et le développement physique n'est pas en reste.

Les Coups de pompes bien sur que cela arrive et très souvent vu la difficulté des entrainement parfois (soulevés de terre et épaulé jeté pour ma part), c'est une méthodologie qui demande beaucoup de concentration et ne jamais rien relaché

 

Je vous ai mis en post initial deux vidéos Merci en tout cas pour l'intêret.

 

Ps: Pour les vidéos j'en ai mis une deuxième si jamais tu arrive avec celle ci

[Mou-Inter 39]

Ah d'accord! Je comprend maintenant, merci pour la seconde video

[jipé 156]

Ah Ok je comprends également un peu mieux. Donc le CrossFit en résumé c'est un bloc d'exercices physique, dans différent domaines mais pas forcément dans les 10 domaines d'un coup, que tu ajustes en fonction de tes besoins de travail ?

 

Par exemple, pour reprendre l'exemple que tu nous as donné :

 

WOD Mardi 21/04/09

Publié 20 avril 2009 Non classédans 0 Commentaires

Le plus rapidement:

 

21 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

15 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

9 soulevé de terre 100kg

 

800 m

 

Travaille t-on dans ce bloc les 10 domaines de condition physique reconnus ? (endurance, résistance, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.)

 

Il y en a qui paraissent effectivement facilement identifiable dans cet exercice, mais d'autre un peu moins (comme la précision et l'agilité par exemple..). Donc ma question est en fait la suivante: est-ce voulu d'axer le travail sur la force et la puissance (entre autres) ou est-ce que cet exemple de CrossFit contient bien les 10 domaines en même temps ?

 

Mon observation me fait penser qu'il en manque, mais soit c'est volontaire pour cibler le travail, soit c'est une mauvaise interprétation de ma part. Tu sauras sans doute me répondre.

[ambrogio 331]

NAn celui si réside être plus un travail physique pour une prise de masse accentué sur tout les membres du corps cependant il existe des crossfit (avec 5 mouvements qui peuvent touchés les 10 aspects) par exemple le medecine ball permet d'en faire minimum 3 rien qu'a lui: Force, agilité, endurance.

 

C'est donc bien pour cibler le travail l'avantage du crossfit est qu'il n'a pas de limite et est adaptable en fonction du besoin de la personne le mieux est d'étalé les 10 aspects du crossfit sur une semaine, l'étalé au début lorsque l'on est novice et par la suite une amélioration du programme sera de mise.

 

 

[jipé 156]

C'est cool merci de ta réponse.

[ambrogio 331]

Par exemple moi aujourd'hui bon ca n'a rien à voir avec les fameux 10 aspects de la condition physique mais j'avais une pointe derrière mon mollet gauche et donc dans l'incapacibilité de faire des squats ou autres il m'a fait un programme haut du corps 50/40/30/20/10 (50 pompes, 50 tractions, 40 pompes, 40 tractions et ainsi de suite jusqu'a ce que je finisse) tout est adaptable.

 

Complément d'informations:

 

Quels sont les réels avantages du crossfit ?

 

• entraînements courts et diversifiés

• Supervision par un spécialiste de la préparation physique

• Motivation accrue

• Résultats tangibles rapides

• Adaptation des entraînements selon votre condition physique

• Sécuritaire

 

.:: A qui s’adresse le programme ?

 

Votre âge ou votre niveau de condition physique n’est pas un obstacle à votre adhésion à CrossFit ! Que vous soyez athlète, adepte de l’activité physique ou sédentaire, vous bénéficierez des avantages de notre service unique en Estrie. La Famille CrossFit compte parmi ses membres des athlètes professionnels et amateurs de tous les sports, des professionnels des services d’urgences (policier, pompier, ambulancier, militaire), des dirigeants d’entreprise, des travailleurs, des parents au foyer, des personnes âgées, pour ne nommer que ceux-ci.

 

 

 

 

 

[ambrogio 331]

La méthode Tabata

Perte de masse grasse en quatre minutes

~

par Dan John,

traduit de l'américain par Sébastien Allaman

 

 

Il y quelques années de cela, une compagnie mettait sur le marché un appareil d'exercice qui garantissait des résultats en seulement 4 minutes par jour. Le problème principal ? Le prix : 12'000$/pce. Ma voiture ne coûte pas aussi cher. Je crois n'avoir jamais dépensé autant d'argent pour quoi que ce soit, mes études y compris. Bon, je vais vous faire économiser pas mal d'argent aujourd'hui, parce que je vais vous montrer comment faire la même chose sans une machine hors de prix. Cette méthode d'entraînement top secret pourrait bien faire plus pour vous que tous vos autres entraînements réunis, et vous laisser 23 heures et 56 minutes de libre pour le reste de votre journée. Mais il y un prix à payer. Penser épuisement, vomir et des litres de sueur.

 

Bienvenue dans la méthode Tabata

Tabata est le nom d'un chercheur japonais qui a découvert une façon intéressante d'améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. Il s'agit de l'un de ces étranges programmes d'entraînement qui semblent se situer à la croisée des différentes disciplines. Il est excellent pour les cyclistes, le patinage de vitesse, l'haltérophilie, ou les personnes désireuse de perdre du gras rapidement.

Cette méthode d'entraînement est tellement simple, mais si incroyablement difficile, que les athlète l'essaient une fois, reconnaissent sa grandeur, et font ensuite le vœux de ne jamais plus prononcer son nom. De quoi s'agit-il donc ? C'est simple . Choisissez une exercice et exécutez-le de la manière suivante :

1. Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.

2. Reposez-vous pendant 10 secondes.

3. Recommencez 7 fois de plus.

C'est tout. Vous avez fini en 4 minutes. Notez en passant, cette chose que vous êtes en train d'essayer de retirer de votre visage... c'est le sol.

8 séries « d'autant de répétition que possible », suivies de 10 brèves secondes de repos - simple et efficace. Les deux meilleures options en terme d'exercice pour la méthode Tabata sont le ‘squat avant', et le « thruster » que je vais décrire brièvement plus bas.

 

Il est sera très utile d'avoir quelqu'un pour vous rappeler le nombre de répétitions à faire durant chaque série, car, he bien, vous ne vous en souviendrez pas après être presque tombé dans le pommes. J'utilise ‘le plus bas nombre de répétitions' durant mes huit séries comme mesure pour comparer mes différents entraînements. Si vous prenez trop lourd, ce nombre pourrait vite devenir 2. Si vous prenez trop léger, vous pourriez bien exécuter 15 répétitions ou plus.

Avant de passer à la description des exercices, mettons au point de manière précise ce que nous cherchons à faire. Il ne s'agit de 8 séries de 8 répétitions, bien que le but s'approche effectivement des 8 répétitions en 20 secondes. En fait, il s'agit plutôt de faire autant de répétitions que possible en 20 secondes, suivi par 10 seconde de repos. [Du point de vue mental, c'est très différent.]

Et en passant, ‘10 secondes' ne consiste pas réajuster la barre sur le rack, à boire quelque chose, parler à la jolie fille sur le vélo, regarder l'horloge, revenir vers la barre, se plaindre, réajuster sa ceinture de force, parler à un pote, puis faire la série suivante. 10 secondes, c'est seulement 10 seconde. Pas de tricherie !

 

Les exercices pour le Tabata

Vous devez choisir un exercice qui utilise un grand nombre de muscles. Je vous suggère le squat avant. Et vous demanderez sûrement : « Pourquoi pas le squat arrière ? » C'est parce qu'il est assez difficile de reposer la barre rapidement dans le raque avec le squat arrière. Alors qu'avec le squat avant, vous pouvez tout simplement vous effondrer en avant et commencez directement vos 10 secondes de repos.

Avec un exercice comme la presse militaire, vous n'utiliserez pas assez de muscles et vous ne survivrez pas lors de deux dernières minutes. Vous allez seulement finir en exécutant 2 à 3 répétitions avec les épaules en feux. Il est possible d'utiliser le soulevé de terre, mais la plupart des gens ont peur de se blesser en le faisant dans sa version tabata.

Le squat avant pourrait donc bien être le seul bon lift pour le Tabata. Cela étant dit, si vous ne savez pas comment pratiquer le squat avant correctement, la méthode Tabata vous l'apprendra plus rapidement qu'un millier de coachs. Pendant les 4 minutes, il est facile de faire 64 à 70 répétitions, ce qui façonne le système nerveux mieux qu'une présentation PowerPoint.

La barre sera tenue ‘devant' le corps, avec les doigt relâchés et la barre en équilibre sur les clavicules, avec le coudes en position haute. Asseyez-vous ‘entre vos jambes'. Cela devient réellement plus facile durant les troisième et quatrième minutes, puisque vous vous effondrez alors entre celles-ci. Lorsque vous remontez, il n'y a pas besoin de verrouiller les genoux ; en fait, n'y penser même pas. Relevez-vous et redescendez, tout simplement.

 

Quel charge utiliser ? Laissez-moi simplement vous dire cela : un homme allant habituellement chercher 200kg au squat avant est allé vomir à la suite d'un tabata avec seulement 40kg. Généralement, je demande au gens d'y aller ‘léger', avec 30 à 40kg la première fois. Il y des personnes qui sont allées jusqu'à 70kg et qui font toujours 8 répétitions dans la dernière série, mais ils sont vraiment rares.

L'autre grand exercice pour la méthode Tabata est le ‘thruster'. Le thruster est l'un de ces grand lifts dont personne n'a jamais entendu parler dans votre salle. Prenez deux haltères, et tenez les à hauteur des épaules. Squatez en bas, en gardant les haltères sur les épaules. En remontant, gardez les haltères pressées contre vos épaules puis pressez les au-dessus de la tête. Vous pouvez commencer à la faire en remontant, ou lorsque vous êtes arrivé en haut. Vous ferez sûrement un peu des deux durant les 4 minutes. Les thrusters ont sur vos rythmes cardiaque et respiratoire un effet qui est honnêtement... indescriptible. Allez-y léger ! Une haltère de 16kg dans chaque main est déjà un truster très difficile. Laissez votre ego aux vestiaires les deux premières minutes.

 

Tabata Tips

Vous aurez besoin de voire une montre indiquant les secondes durant vos 4 minute de fun. Arrêtez-vous à 20 secondes, posez la barre (si vous choisissez le squat avant), reposez-vous 10 secondes, reprenez la barre et recommencez. Regardez constamment la montre aide à la concentration.

Et souvenez-vous de cela : n'espérez vraiment pas en faire trop après votre séance de tabata. Vos poumons réagirons vraiment comme des moteurs de locomotive.

Continuez selon votre planning de séance, mais ne soyez pas étonnés si vous devez le revoir à la baisse.

La chose la plus dure dans cette exercice et ce rester concentré durant les 4 minutes Ne laissez pas vos mains quitter la barre ou les haltères [durant les pauses], si vous le pouvez. Après avoir reposé la barre sur le rack lors de squat avant, restez sur place, à un pouce ou deux de la barre, et regardez attentivement le chronomètre.

Si vous faites les thrusters, posez les haltères sur un banc [ndt : sur le rack du au fond de la salle en face des miroirs. Le premier qui pose un poids sur un banc finit avec ce poids entre les dents.] et regardez votre montre avec vos mains prêtes. Cette petite astuce vous aidera à faire durer la pause un plus longtemps... en fait non, elle trop courte pour ça, mais au moins vous n'aurez pas besoin de vous déplacer pour reprendre les poids.

Je pratique le tabata avec le squat avant ou le thruster environ deux fois par mois de chacuns. Je suis sûr que quelqu'un va me demander : « Si c'est si efficace, pourquoi ne pas le faire chaque jour ? » Ok, allez-y, essayez-le une fois et venez me redire ça le jour d'après.

 

240 secondes de souffrance

Pourquoi pratiquer ces exercice ? Le programme tabata pourrait bien être le seul bon exercice brûleur de graisse que je connaisse. Il ne dure que 4 minutes, mais vous continué à transpirer et à cracher vos poumons encore un bon moment. De plus, il enseigne à votre corps comment squater correctement d'une manière bien plus efficace que toute instruction au monde. Encore une chose : Tabata enseigne réellement à quelqu'un comment se concentrer mentalement de façon à aller au delà de la douleur et à atteindre ses buts athlétiques. Je vous économise aussi 12'000 billets !

 

Article original :

 

1998-2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

 

Voici un résumé de l'étude :

 

Effets de l'entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l'endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité .

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

Cette étude concerne 2 expérimentations d'entraînement utilisant un ergomètre. Premièrement l'effet de 6 semaines d'entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué. Après l'entraînement la capacité anaérobie n'a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1. Deuxièmement pour quantifier l'effet de l'entraînement intermittent à haute intensité, sept sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L'entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération. Après cette période d'entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anérobie été accrue de 28%.

En conclusion, cette étude montre que l'entraînement en endurance modérée augmentant la puissance aérobie n'a pas d'effet sur la capacité anaérobie alors qu'un entraînement intermittent à haute intensité adapté améliore les deux systèmes de façon significative, probablement grâce aux intenses stimulis imposés.

 

[jipé 156]

Ça doit être hardcor.

 

Mentalement je pense qu'il faut être conditionné à mort pour effectuer ces 4 minutes plus ou moins quotidiennes (qui ne sont apparemment pas réalisables tous les jours à cause de l'intensité) sur un moyen ou long terme. Non seulement mentalement, mais physiquement je crois qu'il faut enclencher la fonction robot, surtout dans les 2-3 dernières séries qui doivent être terriblement éprouvantes.

 

Bel article en tous cas ambro, vraiment intéressant encore une fois tout ça.

 

Un passage m'a paru super pertinent :

 

Il ne s'agit pas de 8 séries de 8 répétitions, bien que le but s'approche effectivement des 8 répétitions en 20 secondes. En fait, il s'agit plutôt de faire autant de répétitions que possible en 20 secondes, suivi par 10 seconde de repos. [Du point de vue mental, c'est très différent.]

 

Je relève ce morceau de l'article pour prouver que malgré ce qu'on peut croire en lisant ce rapport en entier, c'est quelque chose qui est à la portée de tous, surtout de nous qui sommes encore jeunes et donc en pleine possession de nos moyens physiques mais surtout, de nos perceptions physiques. En d'autres termes, à notre âge on a tendance à connaître beaucoup plus facilement nos limites car notre pratique d'une APA (activité physique adaptée, plus couramment appelée activité "sportive") est plus fréquente qu'un adulte de 40 ou 50 ans par exemple.

 

Autrement dit le but d'un tel transcendement physique n'est pas vraiment d'atteindre un objectif fixé par avance sous forme de nombres de répétitions, mais bel et bien d'optimiser la fréquence des mouvements que notre organisme peut nous offrir, quelles que soient nos capacités.

 

Après un tel exercice on doit être lessiver, presque inconscient j'imagine. Mais comme après tout effort physique intense, on doit avoir une jouissance du résultat terrible...

[ambrogio 331]

J'ai essayer cet aprem la méthode et vraiment de très bonne sensation, le dépassement de soi même n'a jamais été autant d'actualité.

[Polo 0]

Pfiou merci Ambro pour la technique, 4 minutes ça à l'air de rien mais ça doit te détruire correct, mais il est gentil avec ses seulement 4 min /jour, ça prend plus de temps que ça si tu compte l'échauffement avant parce que faut être fou pour y aller à froid.

 

Mais à la place du squat, on remplace par des abdos ou des haltères courtes pour travailler d'autres parties du corps ça le fait aussi tu pense ou ça fait pas assez travailler de muscles en même temps ?

[Liri 215]

Je vais peut être passer pour un inculte mais c'est quoi le "Squat" ou le "Thruster" ?

[Polo 0]

Pas du tout Liri alors,

 

Squat avant & arrière c'est ça :

 

et le Thruster je ne sais pas mais ça doit être dans le même genre d'idée (Ambro doit connaître la différence).

[ambrogio 331]

Le squat avant est aussi appelé le squat "Cave", exercice pour les confirmé mais qui est très interessant.

Bon après certes ca prend plus de temps que décrit mais ca peut s'exercer chez soit sans trop de moyen c'est pour moi ce qu'il faut en retenir et c'est ca la vrai révolution.

 

Ps: Le thruster c'est un départ en squat et une remonté avec la barre en ayant les bras tendu au final.

 

[ambrogio 331]

J'ai rénommé le topic Désormais avec un sujet plus centriste celui de la musculation.

 

Que faire pour une prise de masse ?

 

Dans un premier temps, le régime alimentaire est primordial dans la prise de masse. Il est conseillé de consommer beaucoup de protéines de qualité (viandes et poulets maigres) à raison de 1 à 2 grammes de protéine par kilo et par jour en pratiquant le culturisme. Il faut faire de petits repas toutes les 3 ou 4 heures, soit 6 repas par jour, et consommer à chaque fois des protéines, des fruits ou des légumes (riches en vitamines C, A et si possible 3 fois par semaines de produits de la famille des choux), des fibres, des aliments riches en calcium. Les glucides doivent également être consommés régulièrement, car ils permettent de libérer l'insuline contenue dans l'organisme, qui elle-même recrée plus rapidement les réserves énergétiques. En période de prise de masse, il est très important de boire une quantité importante d'eau plate, afin d'éliminer plus rapidement les déchets de l'organisme produits durant l'entraînement et éviter la déshydratation.

 

Dans un deuxième temps, l'entraînement intense est primordial, tout en respectant quelques règles basiques lors d'exercices visant à développer la prise de masse :

 

Exécuter 8 à 10 exercices maximums par groupe de muscle

les séances d'entraînement ne doivent pas être trop longues.

Répéter un même exercice 8 à 12 fois

Exécuter les exercices au moins 2 fois par semaine

Pratiquer les exercices avec une gamme complète de mouvements

pour ne pas obtenir de douleur ou de malaise

Exécuter les mouvements exactement de la façon recommandée

Maintenir un mode de respiration normal

Si possible, s'exercer avec un partenaire, favorise la motivation, l'aide et la rétro-action lors des exercices.

Les trois mots clés pour la réalisation une prise de masse correcte sont : l'intensité, la durée et la fréquence. Si un des trois composants est diminué, il devra impérativement être pallié par l'augmentation d'un ou des deux autres. Par exemple, si la fréquence des exercices passe de tous les 3 jours au lieu de tous les 4 jours, elle devra être compensée par un nombre d'exercices effectués plus importants (augmentation de la durée), ou bien une quantité de poids soulevés supérieure (augmentation de l'intensité). L'intensité est la plus importante des trois composants. En effet, si l'intensité est diminuée pendant un certain temps, la force et le volume de la masse musculaire se détérioreraient rapidement. Une augmentation de la fréquence ou de la durée ne pourront pas compenser une diminution de l'intensité. En outre, l'intensité sera involontairement diminuée si la durée est trop importante. Un programme progressif travaillant sur l'intensité semble être le facteur principal dans le développement de la résistance musculaire et la prise de masse.

 

Enfin dans un troisième temps, la récupération est le dernier élément primordial. En effet, la prise de masse musculaire se génère pendant la phase de récupération, ou entre les séances d'entraînement. Si le corps n'a pas récupéré complètement entre les séances d'entraînement, cela peut s'avérer contre-productif pour les muscles et augmenter le risque de déchirures, de lésions internes et blessures diverses. Il faut laisser le temps au corps de récupérer et se reposer pendant 2 jours, après avoir fait 2 jours de séances successives, sans quoi vous diminueriez votre capacité de récupération en usant prématurément votre organisme. Un bon sommeil est tout aussi important, car c'est durant cette période que l'hormone de croissance se libère dans l'organisme et nourrit la prise de masse.

 

Le régime alimentaire suivi lors de la prise de masse peut être accompagné de compléments nutritionnels tels que : les protéines, la Whey (isolat, CFM, lactosérum, lactalbumine, concentrée, hydrolysée, échange d'ion…), la créatine, la ZMA, HMB, tribulus, guarana, … Ces compléments aident l'organisme à récupérer plus rapidement et favorisent le développement du volume musculaire.

 

En revanche, il faudra rester attentif aux risques de surentraînement appelé " Overtraining ". C'est probablement l'erreur la plus commune pour les personnes qui commencent à développer leur masse musculaire. Les exercices effectués par les personnes souhaitant prendre de la masse sont très souvent basés sur les exercices suivis par les athlètes professionnels, les bodybuilders, les powerlifters,… et sont restés les mêmes depuis les années 80 (époque pour les anabolisants étaient fréquemment utilisés). Cependant, ces exercices ne sont pas anodins et surtout pas appropriés aux amateurs ou débutants. Le corps des athlètes est habitué à récupérer beaucoup plus rapidement, et surtout bénéficiait bien souvent de stéroïdes anabolisants utilisés pour accélérer la prise de masse. Depuis quelques années, les produits anabolisants ont été considérés comme illicites, du coup les entraînements physiques qui étaient préconisés à cette époque s'avèrent complètement obsolètes et dangereux pour les amateurs, causant trop souvent l' " overtraining " physique et psychologique.

 

L' " Overtraining " apparaît lorsqu'il n'y a pas de temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement ; du coup, le développement de la masse musculaire est entravé. Il peut également mener au retardement physiologique et psychomoteur, à la fatigue chronique, à la perte d'appétit, à la perte de poids, à l'insomnie, à la diminution de la libido, à la douleur de muscle, à la dépression et à la hausse de la tension. En outre, d'autres changements métaboliques, hormonaux, musculaires, hypothalamiques, et cardiovasculaires accompagnent souvent le surentraînement.

 

Malgré toutes les aides amenées par les compléments alimentaires, le prise de masse devra être suivie très sérieusement et avec beaucoup de patience. Il n'y a pas de généralités, car tous les organismes ne réagissent pas de la même façon, cependant il faudra compter environ 2 mois d'entraînement très régulier pour pouvoir constater d'une prise de masse musculaire.

 

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Commentaire personnel: La prise de masse constitue un passage essentiel pour les gens avec une morphologie dites "sèche". Toutes les personnes n'arrivant pas à prendre du poids et se lamentant considérablement de ne pas avoir de fibre musculaire avantageuse sont donc à inclure dans ce programme.

 

Pour une bonne prise de masse rien ne vaut la protéines, en poudre (non ce n'est pas de la drogue, ces gens là n'y conaisse strictement rien !!) ou alors protéine végale, de lactose, animale et j'en passe.

 

Votre corps peut accepter 2g de protéine par kilos. Exemple si vous faites 70 kg 140 grammes de protéines seront necessaire. A noter qu'une tranche de Jambon fait 21 grammes de protéines sur 100g (soit un total de 21 pour cent), pour les musulmans ou autres cela peut très bien être remplacé par une tranche de blanc de dinde qui comporte exactement les même valeur énergétique. J'oubliais les féculents sont vos amis

 

Pour des questions n'hésitez pas j'en ai moi même effectué un donc bien placé pour vous répondre !!

[Mich95 13]

Ca fait un bon bout de temps que je suis le topic.

Et c'est décidé, j'me lance à la musculation.

[Seth 137]

Personnellement je ne cherche pas à prendre de la masse et je n'ai jamais pris de proteine principalement parce que je suis un peu grassouillé à la base donc ce qui fait que je prends rapidement du poid! Je souffre assez comme ça pour rester svelte et correctement taillé

[ambrogio 331]

N'hésite pas à nous donner tes impressions sur tes divers entrainement, tes lacunes que tu as remarqués au préalable mais aussi tes sensations lors de tes entrainements.

 

Demain je mettrais un autre article encore cette fois sur une période de sèche

 

 

[Maze- 2]

Je poste mon petit programme que j'ai suivis durant cette année si ça peut aider certaines personnes, ou si ça peut amener à réflexion, le voici. J'ai pris de novembre/decembre à mai 8kg (de 61kg à 69kg).

 

Séance 1 :

 

Développé couché : 6 series de 8 à 12 repetitions (une semaine sur deux je faisais 6 series en travaillant plus "lourd", avec des series de 1 à 4 repetitions. (Pour cette séance, il faut monter le temps de repos à 3min au moins)

 

Ecarté incliné : 6 séries de 10 à 12 repetitions.

 

Presse papillon : 6series de 10 à 12 répétitions (à effectuer très lentement et soigneusement.)

 

On enchaine avec les bras dans la même séance.

 

6 series de biceps à la barre larry scott, à enchainé à la place du temps de repos, 6 series de barre au front.

Sur le même principe on fait 3 séries de biceps avec haltère prise horizontal puis 3 prise marteau à enchainé avec 6series de triceps à la poulie.

Le tout avec 10 à 12 répétitions. On transpire beaucoup à ce moment de l'entrainement!

 

Séance 2 :

 

6 séries de [bl]egs extension[/b] enchainé avec 6series de ischio à la presse. 8 à 12 répétitions.

 

6 squat 8 à 10 répétitions ( une semaine sur deux 1 à 4 répétitions )

 

6 séries à la presse, 8 à 10 répétitions.

 

12 séries pour les mollets...

 

Conseil : quelques séries de pull over légère, pas pour le travail mais pour se remettre de cette lourde séance...

 

 

Séance 3 :

 

6 series detirage nuque de 8 à 10 répétitions

 

6 séries de... Je ne saurais donné de nom... Assis sur la poulie haute on s'incline légèrement en arrière tout en restant droit et on tire la barre vers le thorax.

 

6 séries de rowing à la poulie basse.

 

6 series de développé nuque

 

6series d'élévation latéral

 

 

Séance 4

 

6 séries de développé incliné, 8 à 10 répétitions. (en modifiant un peu l'inclinaison au bout de 3 séries)

 

6 séries d'écarté{/b] couché.

 

6 séries de pull-over

 

6séries de biceps sur le banc larry scott enchainé avec 6 séries d'extension derrière la tete.

6 series de biceps à la poulie avec une corde, enchainé avec 6 séries de triceps à la poulie avec une corde.

 

 

Voilà, si vous avez des questions, des modifications faites en part. Il faut garder en tête que ces entrainements doivent être intense, et donc assez courte. Ce sont de grosses séances, à deux elles doivent tenir en une heure et demi environ.

 

La nutrition est un point très important pour la prise de masse, Ambrogio y a déjà apporté l'essentiel... Pour ma part je conseil au petit dejeuné des flocon d'avoine froid, avec des œufs (brouillé, c'est rapide à faire le matin quand on a la tête dans le cul). Des collations à 10 et 15 heures (sandwich avec œuf, jambon, dinde, poulet... Le choix est grand.). Un fruit et des protéines type blanc d'œufs après chaque entrainement est conseillé. Du frommage blanc 0% avant d'allé pieuté, c'est bien aussi.

 

 

 

 

 

 

[ambrogio 331]

Personnellement je ne cherche pas à prendre de la masse et je n'ai jamais pris de proteine principalement parce que je suis un peu grassouillé à la base donc ce qui fait que je prends rapidement du poid! Je souffre assez comme ça pour rester svelte et correctement taillé

 

Avoir un peu de bide ne change rien à la prise de masse si tu n'a que du ventre il faudra faire une période de sèche après ta prise de masse. Après il faut la motivation c'est comme tout !!

 

Merci pour l'engoument ca fait plaisir.

 

Maze tu taff quoi la force, le volume, la définition.

 

Si c'est pour la masse musculaire je te conseil d'enlever le papillon qui s'apparente à l'écarté dans le mouvement et de faire du décliné la tête en bas si ton banc le permet.

 

Moi perso ma séance pecs c'est ca.

 

4x8/10 développé couché (70/75 pour cent 1RM) enchainé avec poulie haute en écarté 4X10 pareil.

4x10 en décliné enchaine avec une machine de pecs

4x10 en décliné enchainé avec du Pullover.

 

Pour les jambes je te conseille les fentes alternées ca fait travailler les fessier fait des fentes alternés avec une barre guidées de préférences.

 

Dos épaule ca me semble plutot cohérent.

[Seth 137]

Ton texte est bien instructif en tout cas.

[Gustavsson 7]

Ambrogio tu serais pas Mickaël Vendetta toi

 

Par où la sortie ??

Modifié 3 septembre 2009 par Gustavsson

[ambrogio 331]

Rien mais alors rien à voir je précise tout d'abord que je ne me mets pas en vidéo vous pouvez d'ailleurs chercher mais c'est vrai que la musculation a quelque part changé ma vie je faisais 54 kg à l'age de 18 ans. Vou rajouté 20 kilos désormais donc ca aide à se sentir mieux dans un premier temps et plein d'autres chose mais du moins ta vanne m'a fait sourrir