🏋🏻‍♂️ Musculation

[KHÉTY NÉBOU 5 447]

il y a 52 minutes, Trent_FCI a dit :

@KHÉTY NÉBOU Je serais curieux de connaitre ton programme habituel (en salle), juste pour info...

Mais sinon pour en revenir à ta question de base, perso je pense que pour l'hypertrophie les séries de 8 à 12 avec du lourd ça reste quand même une valeur sûre.. C'est quoi ton problème à la base en fait ? Qu'est-ce qui te donne envie de changer de méthode ? 

Mon problème à la base c’est que j’ai remarqué que j’avais beaucoup de déséquilibre musculaire, du coup j’ai envie de retrouver un corps équilibré (avant/arrière | gauche/droite), puis j’ai envie d’apprendre, de tester des choses, d’optimiser mon entraînement et de progresser en toute sécurité.

Javais un programme qu’un coach internet m’avais donné, ça devait pas duré longtemps de base mais moi je l’ai utilisé pendant plusieurs années, juste j’augmentai les charges, c’était du agoniste antagoniste en 4x12.

Lundi: pecs et dos / Mardi: jambes / Mercredi: repos / Jeudi: bras / Vendredi: épaule / Samedi: rappel complet

 

Modifié 18 décembre 2020 par KHÉTY NÉBOU

[Ilprincipe22 9 471]

Le 17/12/2020 à 20:58, KHÉTY NÉBOU a dit :

Des gens ou pratiquent depuis un bout de temps et qui s’y connaissent ?

Je me posais une question.

Est-ce vraiment important de compter ses répétitions ?

Avant j’allais dire oui mais je vois quelque spécialiste dire tout simplement non et d’aller jusqu’au bout de soi-même, du coup je voulais avoir votre avis.

J'ai fais de la fonte pendant 5/6 ans... Mon objectif était de prendre 100kg au DC (en pesant 68/69 kg) et d'avoir les abdos de CR7.

Pour moi, on ne peux pas raisonner uniquement en terme de reps. Il faut inclure le temps de récupération, le style de récupération et le poids mise sur le série Vs ton "poids max". 

a) Si tu prends un temps de récupération de 2'' entre chaque série ou 1"30, ce n'est pas la même.

b) Si tu fais de la récupération "passive" (café/clope) ou "active" (par exemple, atelier "léger" entre deux séries, complémentaire au groupe musculaire que tu travailles... Ou abdos/gainage) ce n'est pas la même.

c) Si tu travailles à 80% de ton max ou à 90%, ce n'est pas la même.

Pour ma part, je restais dans les valeurs que donnes @Trent_FCI : pour les jours "classiques", 8 à 12 (plus souvent 10 d'ailleurs) mais en récupération active et en diminuant le temps de repos entre chaque rep au fil du temps.

Un truc que j'adorais, surtout pour les pecs, c'était la pyramide en 10 séries.

Le principe est simple : tu commences léger avec un fourchette haute de reps (genre 50% de ton max avec entre [12 et 16 reps]... Plus tu avance vers les séries 5/6, plus tu charges (pour arriver à 80% de ton max +/-) mais moins tu fais de reps puis à partir de la série 7, tu commence à retirer des galettes mais à refaire des séries longues. Normalement, si tu as bien travaillé et bien géré ton effort/poids, tu arrives à la S10 avec un poids de femme enceinte en ayant l'impression de soulever en char. C'est terrible comme exercice !

Mais là encore, tu fais ta série puis tu pars 10 mn au bar... Ça ne sert à rien...

Je me souviens de mecs qui mettaient 30kg sur la barre et qui soulevaient ça 40 fois en hurlant et en se reposant 10 mn...)

Après, ça dépend de tes d'objectifs : prise de masse ? explosivité ? renforcement musculaire ? Draguer les nouvelles célibataires qui se refond la cerise ? Dans tous les cas, ton alimentation sera capitale pour progresser.

Edit : et aller à l'échec avec un gars qui t'assure, c'est bon mais il ne faut pas en abuser non plus. Cependant, avoir un mec qui t'assure la barre, cela permet de pousser un peu plus loin son effort EN TOUTE SECURITE.

 

Modifié 18 décembre 2020 par Ilprincipe22

[Trent_FCI 28 355]

@KHÉTY NÉBOU C'est étonnant que t'ai du déséquilibre avec un programme équilibré comme ça.. Faut voir les exos..

Après, perso on m'a toujours dit qu'il fallait changer de programme régulièrement donc si t'es sur le même depuis des années c'est normal que t'ai besoin de changement...

il y a 2 minutes, Ilprincipe22 a dit :

Pour moi, on ne peux pas raisonner uniquement en terme de reps. Il faut inclure le temps de récupération, le style de récupération et le poids mise sur le série Vs ton "poids max". 

Exactement. C'est la base de la base.

[KHÉTY NÉBOU 5 447]

@Trent_FCI  Non en vrai c’est pas étonnant du tout, parce que avec le temps j’ai compris qu’il y a pousser et pousser.

C’est con mais par exemple au développer couché j’ai beaucoup pris sur les épaules (deltoïde antérieur) avant de commencer à prendre des pecs, la technique puis le fait de devoir contracter volontairement les pecs a beaucoup joué, sans compter que je suis droitier, donc déjà tu finis vite avec un déséquilibre avant et arrière d’épaule, gauche et droite parce que tu fais du bilatéral au lieu de faire de l’unilatéral.

La même chose fonctionne avec les cuisses, ouais je fais du squat (exo de merde) mais j’ai jamais eu un ressenti de ouf dessus sur les quadri, plus souvent les fesses qui prenaient avant que j’évolue techniquement, et ainsi de suite.

Ca va vite quand tu connais pas au début.

@Ilprincipe22Oui t’inquiète pas, je sais qu’il y a beaucoup de chose à prendre en compte, temps de repos, charges, le nombre de reps, le nombre de séries, la vitesse d’exécution aussi, l’objectif, etc.

Et oui je sais que l’alimentation sera capitale, tout comme les compléments alimentaires qui vont avec, le sommeil, etc.

Perso je vais pas à la salle pour les meufs, je suis là pour bosser c’est tout et j’ai sale caractère donc si tu m’approche à la salle t’as intérêt à avoir une raison concrète ou je te rembarre .

Le vrai objectif c’est un mélange de prise de masse et d’explosivité, le but c’est d’arriver à 95 kilos tout en gardant un bon cardio.

Le cardio c’est un problème aussi, depuis 3 ans que je fais de la muscu j’ai toujours continué à courir au moins 3 à 4 fois par semaine, donc prendre de la masse et faire du cardio c’est juste impossible.

[Momo_Goku 3 860]

Le 18/12/2020 à 00:13, KHÉTY NÉBOU a dit :

 

@Momo_Goku Hypertrophie, sinon quel intérêt .

 

 

C'est bien pour ca que je te pose la question, je te connais pas, tu aurais pu demander pour secher. Ou juste rechercher la perf.

Donc en gros, une prise de masse. Il faut augmenter la charge progressivement et retenir a chaque repetition. Quand tu es capable de faire 5 series de 12 repetitions sans trop de mal, tu peux augmenter la charge. Le minimum etant que tu arrives, meme avec du mal, à realiser minimum 5 series de 8 repetitions.

Il faut penser à varier tes seances. Exemple, une semaine sur 2 (semaine paire), tu fais un exercice de triceps d'une maniere, la semaine dapres (impaire) tu peux faire un derivé (mais toujours le meme muscle travailler.

Voici ma semaine type:

Lundi: (pectoraux triceps): developpé couché, developpé, incliné, developpé couché haltere, ecarté couché haltere, pull-over et extension vertical

Ca c'est pour la semaine paire, pour la semaine impaire, je retire le pull over et je remplace par un exercice de triceps a la barre

Mardi (jambe): squat, fente, montée sur banc, sissy squat, souleve de terre jambe tendues

Jeudi: (dos biceps): traction, tirage avec le trx, tirage bucheron, rowing barre, souleve de terre, flexion haltere, flexion barre EZ. (Varié les flexion haltere avec flexion haltere prise marteau)

Vendredi (epaules): developpe militaire assis, devolppé militaire haltere rotation assis, ecarté, birds au halteres, elevation laterale et rowing coudes ouverts.

 

Voilà mon programme du moment. Je fais surtout ça car chez moi, salle fermé, sans machine etc... Avant toute chose, je suis un pur amateur et non un specialiste ou autre coach! Il m'arrive de courrir un peu le latin 2  a 3 fois par semaine. Il faut pas oublié qu'on a tous une morphologie differente et on reagis pas tous pareille à tout. Je pense qu'il est important de changer, non pas souvent mais regulierement.

Genre faire pendant 6 mois ce genre de programme puis passe à du poids de corps (traction, pompes, dips...) quitte a faire avec gilet lesté

 

@cacozinio salle fermé? Au deconfibement jai acheté des lot sur le boncoin, les gens vendaient en lot et pas cher et jen ai profité!

[Trent_FCI 28 355]

Il y a 2 heures, Momo_Goku a dit :

Genre faire pendant 6 mois ce genre de programme puis passe à du poids de corps (traction, pompes, dips...) quitte a faire avec gilet lesté

Faire un programme comme ça pour ensuite passer sur du poids du corps, même lesté, je vois pas trop l'intérêt... 

@KHÉTY NÉBOUT'as l'air d'être assez caller, je pense qu'à ton niveau il te faut voir un coach en vrai pour qu'il te fasse évoluer.. Ça ou t'épluche les internets mais y a tellement à boire et à manger qu'il faut savoir faire le tri..

[Momo_Goku 3 860]

il y a une heure, Trent_FCI a dit :

Faire un programme comme ça pour ensuite passer sur du poids du corps, même lesté, je vois pas trop l'intérêt... 

Parce que me concernant je stagne au bout de 6 mois où je fais le meme programme et que remplacé de l'halterophilie par du cross fit et autre ca fait aussi du bien!

et encore une fois tout depends ce que tu recherches. Donc si avoir un cardio de merde et etre gonflé comme un culturiste est ce qui t'interesse, dans ce cas oui, fonce sur du soulevé de fonte, mais perso, ma profession m'oblige a avoir un bon cardio, donc je peux pas faire que ça!

Modifié 19 décembre 2020 par Momo_Goku

[Trent_FCI 28 355]

Cross fit c'est autre chose déjà que juste poids du corps.. T'avais pas précisé

Ce que je veux dire c'est que si il passe 6 mois à faire du couché lourd, par exemple, pour ensuite partir sur des pompes... Niveau prise de masse, je suis pas sûr que ce soit idéal..

Je pense que dans son cas c'est plus aller chercher des techniques d'intensification qui serait intéressant, plutôt qu'un changement radical..

Après je suis pas expert non plus

[Momo_Goku 3 860]

Et puis tout depend de ton niveau.

Je trouve interressant quand tu debute de faire des exercices avec des appareils de guidages a poulie. C'est super pour prendre le bon mouvement mais il faut savoir (je trouve) sauter le pas et passer sur du non guidé. (Halteres, barres, etc...)

[Trent_FCI 28 355]

Yep, poids libres ça reste le top pour la prise de masse.. À mon humble avis.

Mais l'ami @KHÉTY NÉBOU à dépasser ce stade je pense..

[KHÉTY NÉBOU 5 447]

il y a une heure, Trent_FCI a dit :

Yep, poids libres ça reste le top pour la prise de masse.. À mon humble avis.

Mais l'ami @KHÉTY NÉBOU à dépasser ce stade je pense..

@Trent_FCI @Momo_Goku

J’ai quelque connaissance mais j’essaye d’apprendre un peu comme tout le monde.

6 mois à faire du 4x10 juste en montant un peu les charges déjà c’est un problème, faut varié tous les mois de méthode pour continuer à progresser, c’est ce que j’ai appris.

Passer de la musculation "classique" à un travail au poids du corps voir du CrossFit, ça peut être sympa de temps en temps pour varier mais perso j’y pense pas pour le moment, j’aimerai déjà progresser à la salle.

Je travaille que aux barres et aux haltères, plus jamais je pense, je retourne sur les machines guidées pour protéger mes articulations.

En tout cas comme l’a dit Trent, le système des séries et des reps c’est quelque chose de fait et approuvé donc au pire je continuerai à compter mes reps.

Édit: Quand les salles de sport réouvriront bien sûr, dans peut-être 5 ou 6 ans .

Modifié 19 décembre 2020 par KHÉTY NÉBOU

[Trent_FCI 28 355]

il y a 1 minute, KHÉTY NÉBOU a dit :

6 mois à faire du 4x10 juste en montant un peu les charges déjà c’est un problème, faut varié tous les mois de méthode pour continuer à progresser, c’est ce que j’ai appris.

Y a plusieurs école de pensée pour ça aussi.. (Comme pour tout) Perso je trouve que changer tout les mois c'est trop proche mais effectivement certains conseillent de changer vraiment souvent... Faut tester sur le terrain quoi..

[Boubou 30 063]

J’ai repris le sport depuis 4 semaines, déjà 4kg de perdu, objectif -20kg.

Mais que ça fait du bien que les salles soient réouverte. 
 

J’ai investi dans un vélo elliptique, un banc de musculation, des haltères, la totale .

En revanche y a pas photo entre faire du sport dans une salle qui est beaucoup plus intense que la maison . 

[Rahim95 9 095]

Cet été je retourne manger du thieb à la maison (ça faisait 5 z ans mine de rien )

Je m'y remettrai sans doute en septembre au retour des vacances. J'attends de prendre la deuxième dose du vaccin, et que suffisamment de personnes l'aient reçu. Pas trop chiant le protocole d'ailleurs? Y'a quoi comme mesures imposées ?

Clairement après avoir fait un an de salle, difficile de se maintenir en forme à la maison ou en courant. Va falloir s'y habituer à nouveau.

[Serpent-NA 15 035]

@bouba930je te conseille aussi de te consacrer sur un rameur. Ça te fait perdre beaucoup de calories et ça te fait prendre du muscle en même temps. 

[Boubou 30 063]

il y a une heure, Rahim95 a dit :

Cet été je retourne manger du thieb à la maison (ça faisait 5 z ans mine de rien )

Je m'y remettrai sans doute en septembre au retour des vacances. J'attends de prendre la deuxième dose du vaccin, et que suffisamment de personnes l'aient reçu. Pas trop chiant le protocole d'ailleurs? Y'a quoi comme mesures imposées ?

Clairement après avoir fait un an de salle, difficile de se maintenir en forme à la maison ou en courant. Va falloir s'y habituer à nouveau.

Salut Guediwaye de notre part, Pikine et Grd Yoff. 
 

Si t’as la pièce d’identité sénégalaise, tu passe crème, moi j’ai la double nationalité donc chaque année j’y vais et j’ai aucun problème. 
 

Pour se maintenir en forme à la maison c’est dans le mental et changer son alimentation, si dans ton frigo c’est fromage râpé, ketchup, gâteau etc c’est très dur de résister. 
 

J’ai retiré toutes ces choses, remplacer par des légumes, poisson, saumon, salade composé avec des betteraves très bon pour le corps , carotte râpé, concombre, tomates , avocat si t’as une faim, tu tapes des fruits, surtout ceux riches en fibres .
 

Et une fois par semaine tu peut te faire plaisir, faut surtout pas se frustré, l’addition commence à être salée par contre. 
 

@Serpent-NA Exactement, dans mon taf on a une salle de sport ou y a un rameur, j’attends que le directeur l’ouvre pour pouvoir en profiter. 

[SANGOKU 14 796]

Si tu rames avec les femmes laisse tomber

[Boubou 30 063]

il y a 2 minutes, SANGOKU a dit :

Si tu rames avec les femmes laisse tomber

Why ?

[SANGOKU 14 796]

Courrir après les femmes c'est déjà du sport.

Va pas trop en faire.

[Boubou 30 063]

il y a 9 minutes, SANGOKU a dit :

Courrir après les femmes c'est déjà du sport.

Va pas trop en faire.

Faut pas me comparer avec @23-MMika @alex_j @Nerazzuro_MGS les pervers.

[alex_j 22 859]

il y a 6 minutes, bouba930 a dit :

Faut pas me comparer avec @23-MMika @alex_j @Nerazzuro_MGS les pervers.

Avec les femmes, j'apprends l'escalade 

Autrement, si tu veux perdre du poids, la muscu n'est pas totalement recommandée car tu vas gagner en muscle (logique). Pour fondre, rien ne vaut marche, course à pieds... C'est marrant car ton régime alimentaire est proche du mien  ... même s'il faut que je lève le pied sur le thon 

[Boubou 30 063]

il y a 7 minutes, alex_j a dit :

Avec les femmes, j'apprends l'escalade 

Autrement, si tu veux perdre du poids, la muscu n'est pas totalement recommandée car tu vas gagner en muscle (logique). Pour fondre, rien ne vaut marche, course à pieds... C'est marrant car ton régime alimentaire est proche du mien  ... même s'il faut que je lève le pied sur le thon 

Je mélange cardio et muscu, j’ai pas envi d’être un gringalet hein, mais transformer la graisse en muscles et de m’affiner un peu. 

[Nerazzuro_MGS 27 724]

il y a 2 minutes, bouba930 a dit :

Faut pas me comparer avec @23-MMika @alex_j @Nerazzuro_MGS les pervers.

Hey, mais il a quoi lui a me mettre dans le clubs des ancêtres ?!!

Sinon, sympa le petit topic muscu, moi qui n'y connait pas grand chose j'avoue que c'est pas mal, je peine a trouver un vrai rythme peut-être que ca va me motiver  

[Boubou 30 063]

Il y a 1 heure, Nerazzuro_MGS a dit :

Hey, mais il a quoi lui a me mettre dans le clubs des ancêtres ?!!

Sinon, sympa le petit topic muscu, moi qui n'y connait pas grand chose j'avoue que c'est pas mal, je peine a trouver un vrai rythme peut-être que ca va me motiver  

Tu changes de pp toutes les semaines, chaque fois que ça parle de cul, t’es présent avec tes acolytes, tu va nier ? 

[KHÉTY NÉBOU 5 447]

Il y a 3 heures, alex_j a dit :

Autrement, si tu veux perdre du poids, la muscu n'est pas totalement recommandée car tu vas gagner en muscle (logique).

On peut perdre du poids juste en changeant son alimentation, suffit de créer un déficit calorique et de le tenir sur la longueur, le tout en mangeant équilibré bien sûr.

On peut perdre du poids en faisant de la musculation, c’est juste que au lieu de faire des séries extra lourde qui vont forcément taper dans les fibres rapide de type 2, qui sont les fibres de l’hypertrophie musculaire, on prend des charges légères, on fait énormément de répétitions, de 20 répétitions à autant que tu veux, si tu peux allé jusqu’à 100, fais toi plaisir mais tu vas pas pouvoir faire beaucoup d’exos dans ça cas là car ça prend du temps, ça va tapé dans les fibres lente, celle de l’endurance, les mêmes fibres qu’on utilise pour la course à pied, vélo, elliptique, etc et avec un temps de récupération court genre 1 minutes, 1 minutes 30, les résultats seront présents.

J’ai repris la salle de sport mercredi et je suis en 4x25 répétitions avec 1 minutes 30 de récupération, au début tu fais peut-être le malin parce que les charges sont légères mais pour tenir sur la longueur faut vraiment bien gérer et ne pas laisser parler son ego.

Privilégier le travail en unilatéral, c’est mieux pour l’équilibre de force et de développement du corps.

Modifié 19 juin 2021 par KHÉTY NÉBOU