🏋🏻‍♂️ Musculation

[ambrogio 331]

Désormais je pèse 73 kilos Rbar donc 19 kilos de pris et j'espère que ce n'est pas fini !!

 

New article: METHODE WATERBURY

 

1 - Travailler avec des entraînements full body

 

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

 

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....

 

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

 

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

 

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

 

2 - Utiliser des mouvements poly articulaires

 

Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

 

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.

 

C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

 

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .

 

3 - Garder des périodes de repos courtes entre les séries

 

Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :

 

- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.

- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.

- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.

 

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

 

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

 

Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...

 

En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

 

4 - Ne pas aller à l'échec musculaire

 

L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.

 

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.

 

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

 

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

 

5 - S'entraîner souvent

 

On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

 

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.

 

6 - Travailler simultanément sur différents formats

 

La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.

 

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

 

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.

- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie

- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.

- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

 

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

 

7 - Pratiquer des tempos rapides

 

Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.

 

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.

 

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

 

8 - Utiliser des mouvements antagonistes

 

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

 

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

 

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

 

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

 

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

 

9 - Comprendre les qualités du 10*3

 

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

 

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.

- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.

- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.

- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

 

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

 

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

 

En conclusion

 

Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

 

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.

 

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.

 

Thx to Leech de Muscupassion.com

[Mich95 13]

Désormais je pèse 73 kilos Rbar donc 19 kilos de pris et j'espère que ce n'est pas fini !!

19kg!!! Tous ça en combien de temps???

[ambrogio 331]

A peine de 2 ans je pense, ca va vite si tu sais faire la part des choses !!

[Maze- 2]

Je confirme. Le plus dur est de se tenir à un programme, à ne pas louper ne serait-ce qu'une séance ce qui entraverait la progression (je ne plaisante pas, loupez une seule séance, et il vous en faudra 2 pour vous en remettre...)

 

Si on se tient à l'entrainement et aussi à l'alimentation, chose pas toujours aisé. (Au delà de la tentation des sucrerie et des merveilleux plats, il faut beaucoup manger, dont des collations à environ 10h et 15h, pour ma part à ces heures-ci, j'étais en cour... Manger un sandwich à cette heure était à chaque fois une nouvelle mission.)

 

Si on tient ces deux pilier, les résultats se font voir très vite, surtout au début, quand on a un petit physique. J'étais vraiment maigre au début, en à peine 3 mois j'ai vraiment changer d'allure. Par contre une fois atteint les 90kg en développe couché la progression devient beaucoup... Beaucoup plus difficile, et surtout plus long

[ambrogio 331]

Les 90 kg en 1RM ? bah c'est clair t'es obligé de ralentir le rythme ..

 

 

[Rifton 46]

A peine de 2 ans je pense, ca va vite si tu sais faire la part des choses !!

Mais t'as tué les protéines en bouteilles ?

 

Ou tout sa avec une alimentation saine ?

[Maze- 2]

Les 90 kg en 1RM ? bah c'est clair t'es obligé de ralentir le rythme ..

 

Oui je pense que c'est à partir de là que j'ai ralentit. AU bout de 4mois j'avais pris 40kg en développé couché environ, je faisais environ 8fois 40kg à mes debuts quatre mois plus tard j'étais à 8fois 80kg environ. à ce rythme là je m'étais fixé 10fois 100kg à la fin de l'année scolaire.

 

J'étais naïf de pensé que ma progression serait aussi rapide, 2-3 mois plus tard je n'étais qu'à 6 ou 7 fois 90kg.

 

@rbar : L'alimentation ne fait pas tout, à ne surtout pas croire que les proteines en boite sont des produits magiques qui te feront gonfler. Par ailleurs, mon avis personnel sur les proteines en boite : Elles ne sont pas INDISPENSABLE comme le pense beaucoup, des proteines en boite ce sont les même que celles des blanc d'oeufs par exemple. L'avantage des proteines en poudre, c'est qu'on peut mettre ça dans une bouteille et les boire très vite...

[ambrogio 331]

Pour Rbar ca ne fait que 3 mois que je prend de la protéine après si vous voulez prendre un truc demander je connais rudement bien ce domaine

 

10 fois 100 kilos moi j'te les soulève pas j'en suis qu'a 4 en 100 kilos voir 5 allez quand j'suis vraiment en forme

 

Ca ne fait que 4 mois que j'en fait assidument avant j'étais entre oh la flemme et "on ira demain". Il faut le déclic.

 

D'ailleurs c'est l'heure de ma prise

[Rifton 46]

J'ai une sale de Body en dessous de ma salle de sport. Est-ce mauvais d'enchainer les entrainement boxe par le body ?

 

Au fait t'as laissé tombé la boxe toi Ambo ?

[ambrogio 331]

Nan nan je combat toujours je fait moins d'entrainement beaucoup moins car je suis désormais conditionné mais je fait des exhibition parce que j'adore ça mais j'en fait un peu moins oé. Grace à la boxe j'ai un excellent cardio. Mais ne t'inquiète pas je bote encore des culs en Boxe

 

Mais oé petit à petit je vais arrêter je pense enfin ne pus faire des compet' interminable ou je ne vois plus que d'un seul oeil La boxe pour moi ca constituais une sortie vis à vis de ma jeunesse enfin une longue histoire bref !! ^^

 

Enchainer les deux si tu les fait à fond à mon avis tu tiendra pas.

[Rifton 46]

Ta jeunesse ? Fait pas comme si t'était vieux enfoiré

 

Je suis comme toi, comment je kiffe les sparring On va peut être me prendre pour Sado mais je kiffe grave recevoir des coup mdr Sa fait du bien, et sa me permet de remettre 5fois le coup

 

Sur le moment je sent pas les coup. Mais j'peu te dire que le soir quand je suis dans mon lit je pleure

Modifié 4 septembre 2009 par rbar

[ambrogio 331]

Nan mais jparle d'avant quand j'avais des difficultés bref pas la pour raconter ma vie

[Rifton 46]

Encore une histoire grand père Ambro encore une histoire

 

Merci pour tout ma poule

[ambrogio 331]

GAINERS POUR PRISE DE MASSE (EXPLICATION):

 

La dure réputation des gainers

 

Un des tous premiers suppléments alimentaires du monde, autrefois très fermé, de la musculation et de la culture physique a gardé son appellation américaine d’origine: weight gainer, aujourd’hui “gainer”, plus simplement.

 

Au début de l’ère des compléments pour musculation, dans les années 90, on a pu bien souvent entendre, dans les salles de musculation, dénigrer les gainers. Pour certains, les gainers, représentaient une “triche”, en les assimilant parfois abusivement à des anabolisants. Pour d’autres, les gainers n’étaient ni plus ni moins qu’un très bon moyen pour les fabricants de se rétribuer, car ils n’étaient, selon eux, que de “grosses boîtes de sucre en poudre avec un peu de protéines de lait à l’intérieur”.

 

Bien qu’il ait pu effectivement exister à cette époque de très mauvais gainers et bien qu’il soit possible, aujourd’hui encore, de trouver des gainers très bon marché correspondant à ces clichés, la grande majorité des fabricants ont depuis redoublé d’efforts pour mettre au point des formules vraiment optimisées. Ces “nouveaux Gainers”, découlent tous de l’étude approfondie des réels besoins de l’organisme, soumis à de rudes efforts musculaires et réclamant un apport précis et équilibré d’éléments nutritifs pour entamer rapidement la récupération et enchaîner au plus vite sur l’anabolisme.

 

Le gainer est maintenant bien ancré dans la tête des culturismes, mais il souffre cependant encore d’un mauvaise réputation: la crainte de la prise de gras, lors de son utilisation.

 

Chaque prise de gainer est avant tout un repas additionnel

 

La crainte de la prise de gras est compréhensible, du fait qu’ils contiennent généralement plus de glucides que de protéines. Mais pourquoi diable alors ne pas prendre QUE des protéines à 80-90 % pour éviter cette prise de graisse ? C’est très simple; dans les années 50 lorsque les compléments n’existaient pas, il y avait pourtant de beaux athlètes. Que croyez-vous qu’ils faisaient ? Ils mangeaient 6 fois par jour. Et qu’elle proportion de protéines croyez-vous qu’un repas puisse avoir ? Simplement guère plus de 25%. C’est approximativement le ratio de la majorité des Gainers. C’est ainsi: lorsque les besoins physiologique augmentent du fait de l’activité physique, le corps, pour fonctionner et assurer son développement dois être nourrit en permanence par plus de 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de lipides.

 

Bien que la composition de base d’un gainer soit assez proche d’un repas, Il faut pourtant savoir que les gainers de qualité sont mis au point pour vous permettre d’optimiser vos efforts et pour vous faire prendre un maximum de masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse au possible. Ne vous étonnez pas cependant, de prendre “un peu” de graisse avec ce type de compléments : une prise de masse passe inévitablement par cette étape. Il ne vous restera plus qu’à perdre l’excès de graisse au printemps et vous tenir prêt pour l’été. Pour plus d’info, reportez-vous sur prise de masse.fr

 

L’intérêt principal du gainer réside principalement dans le fait qu’il vous apporte un complément de calories bienvenu pour la prise de masse musculaire et la force. Vous ne pouvez pas pousser de plus en plus lourd ni soutenir la prise de muscle et la synthèse de protéines si votre corps n’est pas alimenté par un nombre conséquent de calories provenant à la fois des glucides, des protéines et des lipides dans les proportions évoquées plus haut. En outre, cet excédent de calories ne vous servira pas seulement a pousser plus lourd en salle mais il vous sera également très utile lors du repos qui suit votre séance et précède la prochaine; la récupération musculaire consomme naturellement un grand nombre de calories pour “fabriquer” de nouvelles cellules musculaires.

 

Gardez cette image en tête: les protéines que vous mangez, en provenance d’un gainer ou d’un repas sont décomposés puis recomposés suivant les ordres de votre code génétique. Ce “recollage” des morceaux s’effectue dans l’organisme par des “usines” extrêmement voraces en énergie. Mais elles ne peuvent évidement pas trouver cette énergie dans les protéines, puisqu’elles sont justement en train de les construire ! Cette énergie ne peut donc provenir que des glucides et des lipides !

 

Les gainers actuels vous apporteront non seulement les calories nécessaires à vos progrès en salle mais plus encore, ils délivreront également les micronutriments indispensables à la digestion des sucres, des protéines et des lipides ingérés. Sans ces précieuses vitamines et minéraux, vos séances de musculation risquent de produire beaucoup moins d’effets positifs sur votre masse musculaire et votre force physique.

 

Le gainer est le “roi” des compléments

 

Pour toutes ces raisons, le gainer reste le “roi” des compléments alimentaires, contrairement à ce que beaucoup pensent encore à l’heure actuelle. La seule chose qui les différencie est leur composition.

 

Les critères de qualité d’un gainer ne vont pas s’établir en fonction de leur richesse relative en protéine, un gainer plus pauvre en protéine sera forcément plus adapté à un athlète qui a des difficultés à prendre du poids alors qu’un gainer plus riche en protéine conviendra à un bodybuilder recherchant la masse musculaire et l’énergie tout en évitant de prendre trop de graisse.

 

Suivant leur richesse relative en protéine (moins de 20%, environ 20%, de 30 à 35%, plus de 40% de protéine) vous trouverez forcément le gainer le plus adapté à votre morphologie (pour plus d’informations sur les somatotypes, reportez-vous à prise de masse.fr).

 

Rappelons brièvement que les glucides vous apporterons l’énergie nécessaire à vos exercices en salle de même qu’ils accompagnent votre récupération musculaire tout en préservant votre volume. Le glucose et toutes les autres formes de glucides (sucres lents et rapides) sont stockés dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.

 

L’intérêt des protéines multi-sources dans un gainer

 

Les protéines forment une grande famille de composants biochimiques basée sur les 22 briques alimentaires du vivant, les acides aminés. Ce sont ces éléments qui vous servent pour reformer les protéines qui constituent vos fibres musculaires.

 

La qualité de votre gainer dépendra également de la vitesse d’assimilation de protéines et des glucides. Certains sont composés d’une seule source (whey ou caséine) ou encore de dextrose pour les sucres alors que les gainers les plus efficaces sont fabriqués à partir de multiples sources nutritionnelles. Un gainer rapidement assimilé n’est pas vraiment un bon produit car il est plus susceptible de vous faire prendre du gras qu’un produit assimilé plus lentement. Si l’assimilation est trop rapide, ce gainer ne vous permettra pas de garder une balance azoté positive sur plusieurs heures, ce qui est préjudiciable à vos progrès en termes de masse musculaire.

 

Pourquoi ajouter des acides gras, donc… des graisses ?

 

Les lipides font également partie de vos alliés contrairement à de nombreuses idées reçues. Les acides gras essentiels représentent un des éléments les plus nécessaires pour la bonne marche de votre métabolisme et pour votre santé.

 

 

Enrichie en MCT, en vitamines et en créatine, Magnum 8000 est un des gainers les plus puissant du moment

Certains des meilleurs gainers (Up Your Mass de MHP ou Mass Tech par exemple), contiennent non seulement des glucides et des protéines de la meilleure qualité mais aussi un complexe lipidique basé sur des acides gras linoléïque (ALA) (Muscle Milk), ou des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) (Mutant Mass) dont la particularité est d’être assimilables comme des sucres sans pouvoir se retrouver stockés sous forme de graisse corporelle. D’autres encore favorisent les acides conjugués linoléiques (CLA) ayant une incidence positive sur votre taux de cholestérol et la perte de votre stock de graisse. N’oubliez pas que la majorité des hormones du corps, responsables de la croissance musculaire sont fabriquées à partir du cholestérol, donc des graisses. C’est aussi pour cette raison qu’une restriction en graisse est particulièrement préjudiciable pour les adeptes de la fonte.

 

La valeur ajouté de certains gainers

 

La créatine: On retrouve dans certains gainers, de la créatine sous forme de monohydrate (Cyto Gainer), ethyl-ester ou Kre-Alkalyn (Turbo Mass Gainer). L’intérêt de la créatine est double: non seulement elle permet de solliciter d’avantage vos fibres musculaire lors des entrainement en augmentant la force mais elle permet également d’augmenter l’apport en eau dans les “usines” de production des protéines constituant les muscles. Pour plus de renseignement voir creatines.fr.

La glutamine: Certains gainers emploient des matrices de glutamines extrêmement perfectionnés (Volumass 35 Professionnel). L’avantage d’un apport complémentaire en glutamine est de “basculer” le corps dans la phase de construction musculaire au plus vite après la séance. Sans quoi, il peut se passer de nombreuses heures avant qu’il ne commence à fabriquer la moindre nouvelle protéine.

La tautine: La taurine favorise la synthèse des protéines et surtout l’évacuation des toxines produits par ces fameuses “usines” à protéines, leur permettant ainsi de produire plus rapidement.

En conclusion, le gainer a bien des avantages

 

Les gainers vous donnent l’avantage de pouvoir consommer l’équivalent d’un repas complet d’une manière pratique, simple et efficace sur le plan nutritionnel. Mais le gainer s’emporte partout contrairement à un repas complet ! Si ce genre de produits n’existait pas, vous devriez consommer un ou deux repas supplémentaire(s) pour atteindre le nombre de calories nécessaires et la répartition la plus efficace de celles-ci pour vous permettre des progrès en salle.

 

De plus, un gainer est un produit complet, bien souvent complété en créatine, glutamine, arginine, BCAA et autres composants qui apportent un plus en termes de performances.

 

Idéal pour votre prise de masse, rappelons simplement qu’il vous suffit de choisir le gainer qui vous conviendra le mieux suivant votre morphologie (moins de 20% de protéine, entre 20 et 30%, 35% environ et 50/50), votre profil, votre niveau d’avancement, ou votre âge.

 

Essayons de généraliser un peu en disant que les ectomorphes, les jeunes de moins de 30 ans ou les débutants, ceux qui désirent prendre rapidement de la masse choisiront plutôt un gainer à 20/30% de protéines à moins d’une prise de gras trop importante. Dans ce cas, un gainer plus riche en protéines constituera un meilleur choix. Choisir le gainer idéal dépend donc finalement d’un nombre élevé de facteurs (tempérament, morphologie, niveau d’entraînement, intensité des séances et bien d’autres encore).

 

Merci à Bodxl ! Je pense que vous comprendez mieux le termes gainers

[Neroblu14 5]

La méthode Lafay c'est l'utilisation des poids du corps uniquement méthode que l'on peut exercer à la maison, une méthode passe partout, faite par Olivier Lafay pour son propre Buisness mais ca fait très longtemps que cela existe c'est pas nouveau.

 

IL est précisé pour l'histoire de se bonhomme qu'il a tout de même fait une prise de masse avec des altères !! Le vrai Budget est de 100 a 250 euros il faut quand même acheter de la fonte donc.

 

Mais bon ceux qui ne testent rien meurent idiot donc je vais essayer via son livre tiens ! Ca demande aps mal de place pour les pompes en hauteur et en appart' pas toujours facile !

 

Comme tu dis, la méthode Lafay consiste en la musculation avec le poids du corps. Par définition, la méthode n'utilise pas de fonte, donc pas besoin de matériel (Poids, haltéres...).

 

Pour ce qui est de l'aspect matériel, on a besoin de quelques chaises et d'une barre de traction, donc on peut chiffrer entre 40 à 60 l'investissement initial( le livre plus une barre de tractions).

 

Je tiens à préciser que pour prendre de la masse, on peut trés bien se passer de l'entrainement avec des poids. Olivier Lafay n'a pas touché d'haltères depuis 1993, et a continué a progresser qu'avec le travail au poids du corps (111 dips, 100 pompes à une main). Sa méthode est sortie en 2005.

 

L'attrait principal de cette méthode selon moi, à coté de son faible cout, est qu'elle concilie différents aspects : Force, Puissance, Souplesse ( Trop souvent négligée par la fonte) et endurance. Tous ces aspects font qu'elle permet de transformer un pratiquant en un athlète complet. Pas étonnant qu'elle soit particulièrement appréciée par les adeptes de sport de combat. Un autre aspect important est qu'elle est beacoup moins dangereuse pour les articulations que la fonte classique.

 

 

 

[ambrogio 331]

Oé à tester comme je l'es dit mais je ne pense pas avoir les sensations d'un développé couché à l'arraché et autre à voir si l'intensité rattrape ce manque.

 

Moi je fait pas que de la fonte je fait du crossfit etc mais j'ai l'impression que ce mec fait son buisness tout le monde le suit etc donc à voir ..

[Neroblu14 5]

Je te conseille de lire le livre, tu peux le feuilleter gratuitement à la fnac.

 

Tu me diras ce que t'en penses.

[samy95 0]

Slt ambro moi je fait 1m84 pour 64 kilo je doit faire quoi ?

[ambrogio 331]

J'ai un pote qui a acheté 110 exercices son bouquin il va me le prêter, au pire je l'achête ca peut toujours m'interesser mais bon je pense pas que ma prise de masse aurait été aussi rapide sans poids j'ai pris 7 kilos en 3 mois avec un crossfit Poids max et un système pyramidal !

 

Mais il parait que sa méthode est révolutionaire mais je pense qu'il y a un côté psychologique, les mecs s'entrainent durent en voyant les perfs et les évolutions du corps de certains dentre eux donc ca fait de très bon résults.

 

C'est comme la protéine je pense que ca marche mais que l'effet psychologique est important.

 

 

Pour Samy: Prise de masse bien entendu j'ai mis des progs dans les pages précédentes et si tu peux aller dans une boutique de protéine et qu'il te conseille un gainer c'est le top !! Moi perso je te conseille le Reflex Nutrition ou le Bsn.

[Rifton 46]

Quoi y'a des marque spécifique. Tu peu pas prendre ce qu'il vende au Carrefour ?

[ambrogio 331]

Oulah malheureux si tu veux faire des aigreurs d'estomac vas y fonces

 

Nan, surtout pas faut choisir dans des trucs spécialisées si tu as ou via le net sinon c'est la chiasse assurée

[Rifton 46]

Mdrrrr merci parce que j'avais en tête de me prendre ceux du Carrefour

 

Et c'est comment cette protéine ? C'est a boire ? Sa se mâche ? :s

[ambrogio 331]

En poudre dans un shaker à mélanger dans de l'eau ou alors du lait.

[Maze- 2]

Ah pour info, les gens qui s'interessent à boire ces choses... Préparez vous psychologiquement à finir vos checker avant même de les commencer! Mdr...

Goutez et vous comprendrez pourquoi.

[ambrogio 331]

Ouais bon après c'est une habitude à prendre perso moi ca me fait plus rien